Trainen op hartslag is vooral nuttig om een goede basis te creëren bij duursporten. Denk aan hardlopen, wielrennen, zwemmen en schaatsen. Om sneller en beter te worden is het belangrijk variatie in je trainingen op basis van hartslagzones aan te brengen. Voor velen klinkt het tegenstrijdig, maar om sneller te worden heb je naast pittige trainingen (in zone 4) ook heel rustige trainingen nodig (in zone 1 en 2 ). Elke training zo hard mogelijk pushen en met een rood hoofd thuis komen gaat je geen optimaal resultaat geven.
Door te trainen op basis van je persoonlijke hartslagzones ben je in staat om de intensiteit van je inspanning goed te bewaken. Hierdoor zul je niet over je grenzen gaan maar ook niet te licht trainen. Op die manier kan je elke training optimaal benutten.
Bovendien zul je door deze gerichte manier van trainen ook je vooruitgang goed inzichtelijk krijgen. Wanneer je namelijk een tijdje op een juiste manier traint op basis van hartslag. Dan kun je op een gegeven moment harder lopen met dezelfde hartslag of eenzelfde tempo lopen met een lagere hartslag.
Door specifiek te trainen in bepaalde hartslagzones en rustige trainingen te doen in zone 1 en 2, werk je nog steeds aan je conditie maar zal de vermoeidheid langzaam afnemen. Daardoor hoef je minder lang te herstellen en ben je eerder weer fit voor een volgende training. Veel duursporters zijn geneigd om standaard te trainen in hun zone 3 en dat is zonde, want dan bouw je meer vermoeidheid op en duurt je herstel langer.
Welke hartslagzones zijn er?
Er zijn 5 hartslagzones. Zie onderstaande tabel voor een overzicht waarbij er op basis van hardlopen is geprobeerd aan te geven hoe intensief een training in zo’n zone is.
Voor andere sporten en in het algemeen geldt, dat je in zone 1 heel rustig traint en geen versnelde ademhaling hebt. In zone 2 train je nog steeds rustig en heeft de inspanning ook nauwelijks effect op je ademhaling. Wanneer je in zone 3 traint dan train je actiever en versnelt je ademhaling maar je kunt nog wel praten. In zone 4 ga je intensief trainen, je ademhaling is snel en soepel praten lukt niet meer. In zone 5 voelt het trainen echt zwaar, je ademhaling is hoog en er treed verzuring op.
Hoe bereken je, je hartslagzones?
Ieder individu heeft andere hartslagzones die worden bepaald aan de hand van zijn/haar AT-punt ook wel omslagpunt genoemd. Het omslagpunt is de hartslag vanaf wanneer je lichaam meer melkzuur aanmaakt dan dat je verbruikt. Je komt daarna als het ware in het ‘rood’. Je omslagpunt is de hartslag waarbij dit nog net in evenwicht is. Daarbij kan je dus nog gedurende langere tijd doorgaan zonder in het rood te komen en te verzuren.
Er circuleren allerlei standaardformules op internet om je hartslagzones te bepalen, zoals de ‘220 minus je leeftijd formule’ voor het berekenen van je maximale hartslag. 70% daarvan zou vervolgens je omslagpunt zijn. Maar dat soort veel te algemene en onnauwkeurige formules kun je beter niet gebruiken!
Het beste kun je je omslagpunt laten vaststellen door een inspanningstest te laten doen bij een sportarts. Op die manier gebeurt het ook onder veilige en professionele omstandigheden en weet je het zo nauwkeurig mogelijk.
Trainen op hartslag, hoe doe je dat dan?
Het is natuurlijk volledig afhankelijk van een ieder zijn of haar persoonlijke sportdoel hoe je dan vervolgens zou moeten trainen op hartslag. Maar in het algemeen is het dus zo dat je de meeste trainingen volbrengt in zone 1 en 2 en af en toe prikkels hebt in zone 3 en 4.
Ben je (nog) niet per se bezig met bepaalde tijdsdoelen. Maar wil je gewoon voor het eerst eens een 10km of halve marathon volbrengen dan kun je natuurlijk ook prima zelf aan de slag met bijvoorbeeld mijn hardloopschema’s.
Aan de slag met hartslag meten.
Wanneer je vastberaden bent om te gaan trainen op basis van hartslag dan is een speciale borstband aan te raden. Losse hartslagbanden meten namelijk nauwkeuriger dan een horloge dat via de pols meet.
Tot slot.
Met een hartslagmeter kun je gericht trainen en toewerken naar een specifiek doel. Dat is handig en praktisch, maar laat je er ook niet teveel door leiden als je hartslagmeter begint te piepen als je net lekker loopt of juist zegt dat je harder moet terwijl je al zo moe bent.
Vergeet niet dat het een middel is om vooruitgang te kunnen boeken en geen doel op zich. Luister vooral naar je gevoel en zorg dat je vooral plezier hebt tijdens het trainen!
https://move-support.nl/